ActiveToi

Accueil Fitness Motivation Nutrition Références

Des programmes d'entraînement

En temps de pandémie et de confinement, avec les gyms et centres sportifs fermés, ce n'est pas facile d'intier ou de poursuivre des entraînements. Le manque d'inspiration vient vite, surtout à la maison. Alors, voici quelques entraînements faciles à faire à la maison et nécessitant peu d'équipements et d'espace. Notez que vous pouvez toujours adapter les exercices selon votre condition physique ou vos préférences.

Pour le haut du corps

Pour cet entraînement, l'utilisation de bandes résistance (élastiques) est suggéré. Vous aurez également besoin d'une marche d'escalier par exemple ou d'un step .

  1. Triceps Dips


    Répétitions: pendant 30 secondes Triceps dips

    2. PAUSE 15 secondes

  2. Steps sur les marches


    Répétitions: pendant 45 secondes Step climbers

    3. PAUSE 15 secondes

  3. Extension des triceps


    Répétitions: pendant 30 secondes Extension des triceps

    4. PAUSE 15 secondes

  4. Flexion du bicep


    Répétitions: pendant 30 secondes Flexion du bicep

    5. PAUSE 15 secondes

  5. Push-up Tap


    Répétitions: 30 secondes Exercice push-up tap

    6. PAUSE 15 secondes

  6. Commando


    Répétitions: 30 secondes Exercice commando



    7. Répéter le circuit de ces six exercices quatre fois.

Pour le bas du corps

Adaptez cet entraînement en fonction de vos capacités. Vous pouvez ajouter de la résistance aux exercices sous forme d'élastiques ou de poids libres.

  1. Squats


    Répétitions: 15X Squats

    2. PAUSE 15 secondes

  2. Fentes avant


    Répétitions: 15X chaque jambe fentes avant

    3. PAUSE 15 secondes

  3. Pont fessier


    Répétitions: 15X Pont fessier

    4. PAUSE 15 secondes

  4. Skaters


    Répétitions: 15X chaque jambe Skaters

    5. PAUSE 15 secondes

  5. Pas latéraux


    Répétitions: 15X chaque côté Pas latéraux

    6. PAUSE 15 secondes

  6. Planche modifiée


    Répétitions: 15X planche modifiée




    7. Répéter le circuit de ces six exercices quatre fois.

Cardio

Afin d'optimiser un entraînement aérobique, l'intensité de celui-ci devrait être d'une intensité modérée, soit entre 60% et 85% de sa capacité cardiovasculaire maximale. La capacité cardiovasculaire de chacun varie principalement selon l'âge. Par exemple, un individu âgé de 25 ans devrait maintenir un battement cardiaque entre 117 et 166 battements par minute lors de son entraînement cardiovasculaire aérobique. Prenez soin d'augmenter ou de diminuer l'intensité des exercices afin de maintenir une intensité modérée.

  1. Clap Jack


    Répétitions: 1 minute Clapjack

    2. PAUSE 15 secondes

  2. Squats sautés


    Répétitions: 20X Squats sautés

    3. PAUSE 15 secondes

  3. Mountain Climbers


    Répétitions: 30X Mountain climbers

    4. PAUSE 15 secondes

  4. Planche


    Répétitions: 1 minute Planche

    5. PAUSE 15 secondes

  5. Course sur place, genoux hauts


    Répétitions: 1 minute Course sur place, genoux hauts

    6. PAUSE 15 secondes

  6. Tap-pied croisé


    Répétitions: 15X chaque côté Tap-pied croisé



    7. Répéter le circuit de ces six exercices quatre fois.

flèche vers le haut

Haut de la page